ESERCIZI PER RASSODARE I GLUTEI

Nella vita di ogni donna, prima o poi, arriva il momento di preoccuparsi del proprio lato b cercando esercizi per rassodare i glutei,che tonifichino il sedere e riescano anche ad alzarlo un po’... ma quali sono gli esercizi veramente consigliati per ottenere dei risultati?

Prima di cominciare con la lista di esercizi per i glutei  che potrai fare anche comodamente a casa tua, volevamo soffermarci sulla struttura anatomica di quello che è uno dei muscoli più potenti del nostro corpo, per capire quanto sia importante e per poi eseguire gli esercizi con maggior coscienza. 

Il gluteo è composto da:

• piccolo gluteo
• medio gluteo
• grande gluteo

dove quest’ultimo è principalmente un adduttore dell’anca, mentre gli altri due sono responsabili della sua abduzione. 

Il gluteo è in assoluto il muscolo più forte del nostro corpo, non solo si occupa della stabilizzazione del nostro bacino, ma gioca anche un ruolo fondamentale nella retroversione dello stesso, diminuendo la lordosi lombare, lavorando in sergia con i muscoli addominali.

Ora capisci che rassodare i glutei non è più solo una questione estetica, ma di salute e benessere fisico. 

Esercizi per rassodare i glutei

Tutti gli esercizi per rassodare i gluteiche riporteremo qui sono a corpo libero, ma con il passare del tempo il tuo corpo si abituerà al movimento e dovrai pensare di eseguirli aggiungendo dei manubri o delle cavigliere per aumentare lo sforzo. 

1. Squat parallelo al terreno

Lo Squat è l’esercizio per il gluteo forse più conosciuto e praticato, ma anche uno dei più efficaci per avere un lato b davvero al top. 

Il problema legato a questo tipo di esercizio riguarda proprio la sua esecuzione, dal momento che spesso e volentieri si mette sotto sforzo la schiena e non il gluteo, vanificando ogni sforzo con il rischio di farsi davvero male. 

L’importante, quindi, è eseguire lo squat nel modo corretto, seguendo questi semplici step:

1. Sguardo dritto
2. Schiena dritta (con la sua curva naturale)
3. Gambe leggermente divaricate (poco più dell’ampiezza delle spalle)
4. Braccia tese in avanti (parallele al suolo)

Il movimento che ne deriva è molto simile a quello che fai per sederti, ma devi stare molto attenta a non dimenticarti di mantenere in tensione i muscoli addominali, che ti aiutano a non sovraccaricare le schiena.

2. Affondi frontali in posizione statica (senza ritorno)

Gli affondi frontali sono un altro esercizio davvero efficace per rassodare i glutei, che all’apparenza sembra semplice, ma per eseguirlo correttamente bisogna prestare attenzione a tutti i muscoli coinvolti e cercare di non caricare troppo. 

L’errore che si incorre facendo questo tipo di esercizio è di sbilanciare il peso del bacino in avanti o indietro, ecco quindi le indicazioni per eseguirlo alla perfezione e vedere poi gli effetti dello sforzo:

1. Porta avanti la gamba destra, piegando la sinistra e fai quasi toccare il ginocchio a terra
2. Tieni la posizione per qualche secondo
3. Torna nella posizione iniziale, spingendo sul tallone destro

Per le prime volte, cerca di fare questo esercizio davanti ad uno specchio, per controllare che l’angolo creato dal piegamento sia di 90°. 

3. Stacchi a gambe tese

Per questo esercizio avrai bisogno di un bilanciere, ma se lo esegui a casa, puoi anche utilizzare il manico di una scopa o semplicemente tenere le braccia tese in avanti.

Come si esegue questo esercizio? Ecco gli step da seguire:

1. Mettiti in posizione eretta
2. Fletti in avanti il busto fino ad arrivare a 90 gradi
3. Ritorna in posizione eretta

Per intensificare il movimento, ti consigliamo di farlo con lentezza, prolungando il tempo di discesa e ritorno. Dopo qualche ripetizione, sentirai i glutei bruciare, è un buon segno, vuol dire che stai lavorando nel modo giusto! 

4. Slanci posteriori a carponi a 90*

La difficoltà di quest’esercizio sta nel mantenere il bacino fermo, perchè a causa del movimento della gamba, il nostro corpo tenderà a cercare una posizione più comoda (ma in assoluto meno corretta) ruotando il bacino. 

Vediamo, quindi, come si eseguono gli slanci posteriori a carponi, con gamba a 90°:

1. Mettiti a quattro zampe
2. Solleva una gamba dietro, mantenendo un angolo di 90°
3. Riporta la gamba in posizione attuale (sempre mantenendo l’angolo di 90°)

Mentre esegui questo esercizio, ricordati di mantenere la schiena diritta, gli addominali contratti e i piedi a martello. 

5. Ponte per i glutei 

Questo è l’ultimo degli esercizi per tonificare i glutei che vogliamo proporti e tra i cinque di questa lista è forse il più semplice, a meno che tu non voglia già partire con la versione più avanzata, che prevede l’appoggio di un solo piede e non di due!

Ad ogni modo, ecco come eseguire il ponte per i glutei, senza incorrere a brutti mal di schiena:

1. Mettiti in posizione supina
2. Piega le gambe e divaricale quanto il tuo bacino
3. Apri le braccia a croce
4. Solleva il bacino, mantenendo le piante dei piedi a terra
5. Abbassa lentamente il bacino, facendo toccare prima la schiena e infine il gluteo, per tornare alla posizione di partenza

Per aumentare l’intensità dell’esercizio, come ti avevamo anticipato, puoi eseguirlo tenendo piegata una sola gamba (sulla quale farai forza per alzare il bacino) e tenendo tesa l’altra. 

Ovviamente, gli esercizi per rassodare i gluteinon sono sufficienti se non sono accompagnati da una corretta alimentazione. 

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